sábado, julio 20, 2024
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¿Padeces de insomnio? Descubre 5 alimentos clave para dormir bien

Los trastornos del sueño son una epidemia global silenciosa que afecta a un gran número de personas. Según la Sociedad Española de Neurología, el 48% de la población adulta en España no logra obtener el descanso adecuado. Este problema afecta la calidad de vida y puede tener consecuencias graves para la salud física y mental.

La influencia de la alimentación en el sueño

Según la Fundación del Sueño estadounidense, la elección de alimentos y bebidas puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Algunos alimentos proporcionan nutrientes esenciales que promueven un mejor sueño y contribuyen a la relajación. Para mantener un patrón de sueño saludable, es crucial evitar ciertas sustancias como la cafeína y el alcohol, así como las cenas abundantes antes de acostarse.

Buenas prácticas para un sueño reparador

Además de la alimentación, existen otras prácticas que pueden mejorar la calidad del sueño. Evitar el ejercicio intenso antes de dormir, reducir la exposición a la luz azul de las pantallas, realizar actividades relajantes y mantener un horario de sueño regular son claves para dormir bien y disfrutar de una vida más saludable.

Nutrientes que favorecen el sueño

Algunos nutrientes específicos pueden ayudarte a conciliar el sueño y alcanzar un estado de relajación antes de acostarte. Entre ellos, destacan el triptófano, la melatonina, el magnesio, el zinc, las vitaminas B y los ácidos grasos omega-3.

Kiwi: La fruta estrella

El kiwi, además de ser delicioso, es una fruta con propiedades únicas para mejorar el sueño. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina E, el potasio y el folato. Estudios han demostrado que consumir dos kiwis una hora antes de dormir puede acelerar el proceso de quedarse dormido, prolongar la duración del sueño y mejorar su calidad. Se cree que estas mejoras se deben a las propiedades antioxidantes del kiwi, su capacidad para abordar deficiencias de folato y su alta concentración de serotonina.

Leche caliente: El clásico infalible

La recomendación de beber un vaso de leche caliente antes de dormir, respaldada por nuestras abuelas, tiene bases científicas sólidas. La leche tibia es rica en triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina y la melatonina, dos sustancias clave en la regulación del sueño y el estado de ánimo. Estudios han demostrado mejoras en el sueño de quienes consumieron leche tibia con miel durante varios días. Otros investigadores encontraron que las personas mayores que bebían leche fermentada tenían menos despertares nocturnos. Además, un estudio en adultos mayores reveló que aquellos que consumían más leche y hacían ejercicio tenían un sueño más fácil de conciliar.

Para potenciar aún más los efectos de la leche en el sueño, puedes probar el «moon milk» del ayurveda, que consiste en agregar especias como nuez moscada recién rallada, cúrcuma, canela o cardamomo en polvo, junto con una cucharada de miel.

Pescados grasos: Omega-3 para el sueño

El consumo regular de pescado, especialmente aquellos ricos en ácidos grasos omega-3, puede tener un impacto positivo en tu capacidad para dormir. Estos ácidos grasos benefician tu sistema inmune y nervioso, mejoran la función cognitiva y contribuyen a un descanso de calidad. Un estudio encontró que las personas que consumían salmón tres veces por semana experimentaban mejoras significativas en la calidad de su sueño. Se cree que esto se debe a la presencia de vitamina D y ácidos grasos omega-3, que juegan un papel en la regulación de la serotonina en el cuerpo.

Frutos secos: Aliados del sueño

Frutos secos como almendras, nueces, pistachos y anacardos son considerados excelentes alimentos para promover el sueño y mejorar su calidad. Estos frutos secos contienen nutrientes esenciales como la melatonina, el magnesio y el zinc, que son fundamentales para un sueño reparador. Estudios han demostrado que la combinación de melatonina, magnesio y zinc ayudó a adultos mayores con insomnio. Además, los pistachos destacan por su contenido excepcional de melatonina, con 660 nanogramos por gramo, lo que los convierte en una excelente opción para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño de manera natural.

Arroz: Un aliado inesperado

El arroz, un alimento básico en muchas culturas, también ha sido relacionado con un mejor sueño. Un estudio realizado en adultos japoneses encontró que aquellos que consumían arroz regularmente tenían un sueño de mayor calidad en comparación con quienes consumían más pan o fideos. Aunque este estudio es observacional y no puede establecer una relación causal, respalda investigaciones anteriores que sugieren que consumir alimentos con un alto índice glucémico unas cuatro horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. El arroz aporta minerales como el fósforo, el hierro y el potasio, así como vitaminas A, B1 y B3. El arroz jazmín integral, en particular, se ha destacado en la regulación de los ciclos de sueño, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.

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