No subestimes la simplicidad. El step-up puede parecer un ejercicio clásico y pasado de moda de cuando Jane Fonda se enfundaba los calentadores para hacer sudar a través de la pequeña pantalla. En realidad, es un «poderoso ejercicio para el rendimiento, la salud y la longevidad», asegura Michael Eastre, un destacado periodista especializado en estilo de vida, en una entrega reciente de su boletín informativo.
Desde Vogue lo describen como «el mejor ejercicio para glúteos que se puede hacer». Pero no se limita a tonificar solo los glúteos. También trabaja los músculos de las piernas, apuntando a los cuádriceps y a los isquiotibiales, según describe la Mayo Clinic. «Este es un buen ejercicio general para la parte inferior del cuerpo», resumen.
Beneficios del step-up
«Durante esta actividad, el cuerpo tiene que ser capaz de mantener el equilibrio y una postura erguida estable», añade una investigación de 2010. Lo que se ha relacionado con una mayor esperanza de vida. Un estudio dirigido por científicos de la Clínica de Medicina del Ejercicio Clinimex en Brasil identificó un vínculo entre el equilibrio y el riesgo de muerte prematura.
Subir escaleras para una mejor salud y longevidad
Los steps-ups simulan el movimiento que haces al subir las escaleras. Si no puedes subir o bajar bien, te encuentras en un camino incierto en lo que se refiere a la salud.
Ponerlo en práctica implica mover las piernas y caderas, favoreciendo el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Los expertos, además, recomiendan tanto subirlas como bajarlas, ya que no se trabajan los mismos músculos en esas acciones.
Subir escaleras no es solo un truco para acabar con el sedentarismo y moverte más. Lo creas o no, se encuentra entre las actividades físicas que más calorías pueden quemar, con un promedio de 657 calorías por hora si lo haces corriendo. Te ayudará a mantener tu peso y lograr fortalecer huesos, articulaciones y músculos, indica Very Well Health.
Un estudio encontró que las personas que se desempeñaban mejor al subir una serie de tramos de escaleras tenían menos riesgo de morir por cualquier causa, incluyendo cáncer o enfermedades cardiovasculares.
«Si puedes subir 3 pisos de escaleras muy rápido sin detenerte, o subir 4 pisos rápidamente sin detenerte, tienes una buena capacidad funcional. Si no, es una buena indicación de que necesitas más ejercicio”, señala el autor de la investigación, el Dr. Jesús Peteiro, cardiólogo del Hospital Universitario de A Coruña.
Cómo hacer steps de forma correcta
El step se puede sustituir por un banco o una silla. Empieza por algo bajo y ve aumentando la altura cuando adquieras soltura y resistencia. Si tienes escaleras en casa, puedes probar a subir los peldaños de 2 en 2 y bajarlos de forma normal.
«Subirlas así 10 veces conlleva un trabajo importante», aseguró previamente a Business Insider España el reputado entrenador Martín Giacchetta.
Para hacer el ejercicio correctamente, empuja principalmente con el pie que se apoya en el escalón, levanta el cuerpo sobre el escalón. Luego da un paso hacia atrás hasta la posición inicial.
Mantén siempre la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Asegúrate de que el pie esté apoyado completamente en el escalón. Cuando subas, cambia de pie cada vez.
Haz tantas repeticiones como puedas, según tu estado físico, y detente cuando te sientas fatigado o cuando comiences a perder la forma. En este sentido, se recomienda realizar sesiones de unos 15 o 20 minutos en el caso de los principiantes y de unos 60 minutos para personas con buen fondo físico.
